Creatina. Formula chimica, absorbtie, tipuri si dozaj

Creatina (acidul α-metilguanidinoacetic) reprezintă cel mai bine documentat compus ergogenic din nutriția sportivă modernă. În continuare voi discuta pe scurt structura sa chimică fundamentală, sinteza endogenă din aminoacizi precursori și reperele istorice ale descoperirii sale precum și aspecte legate de rolul creatinei în corp, tipuri de creatină prezente în suplimente și modul optim de folosire.

Putina biochimie

Creatina, C4H9N3O2 (acidul α-metilguanidinoacetic) este un compus azotat organic derivat din aminoacizi, creat în organismul uman (predominant în ficat, rinichi și pancreas) din precursorii glicină, arginină și metionină, sau ingerat prin surse externe (carne roșie, pește, creatina monohidrata, creatina HCL).
Aproximativ 95% din depozitele de creatină ale organismului sunt localizate în țesutul muscular scheletic, restul de 5% fiind distribuit în creier, gonade și inimă.

Ciclul creatină – fosfocreatină – creatinină este sistemul natural prin care corpul stochează și folosește energia pentru activitatea musculară – creatinina fiind compusul eliminat prin rinichi la capătul ciclului, o creatina, dacă vreți, degradată, inutilizabilă.
Procesul de degradare al creatinei în creatinină este permanent, natural, iar asta face ca aportul de creatina fie prin sinteză, din alimente, fie prin folosirea unor suplimente alimentare să fie foarte important pentru sportivi.

Cum a fost descoperita?

În anul 1832, un chimist francez pe nume Michel Eugène Chevreul a reușit să extragă pentru prima dată această substanță din carnea de vită. Pentru că a găsit-o în carne, a decis să o numească „creatină”, un cuvânt care vine direct din termenul grecesc kreas, care înseamnă literar „carne”.
Câțiva ani mai târziu, în 1847, un alt chimist celebru, Justus von Liebig, a observat că animalele sălbatice (care aleargă și depun mult mai mult efort) au mult mai multă creatină în mușchi decât animalele domestice. Aceasta a fost prima dovadă că substanța este direct legată de efortul fizic și mișcare. În lumea sportului, ea a devenit faimoasă în 1992, la Jocurile Olimpice de la Barcelona, când alergătorii care au câștigat medaliile de aur au recunoscut că au folosit-o pentru a-și îmbunătăți performanța în mod complet legal și sigur.

Cum se absoarbe în corp?

Când ingerăm creatină (sub formă de pudră), ea trece prin stomac și ajunge în intestinul subțire, de unde este absorbită în sânge. Pentru a ajunge din sânge în interiorul mușchilor, creatina are nevoie de „uși” speciale pe suprafața celulelor, numite transportatori (științific se numesc SLC6A8).
Acești transportatori funcționează ca niște pompe: au nevoie de sodiu (sare) și clor ca să poată trage creatina în mușchi. Un truc științific simplu: insulina deschide aceste uși mai larg. De aceea, dacă iei creatina cu ceva dulce (suc de fructe sau carbohidrați) sau după o masă cu proteine, ea se va absorbi mult mai rapid și mai eficient, deoarece corpul eliberează insulină.

Tipuri de creatină: Monohidrat vs. HCL

Pe piață există suplimente care oferă mai multe forme de creatină, dar două sunt cele mai populare:
Creatina Monohidrat (CM): Este forma clasică, cea mai studiată și mai ieftină. Este formată dintr-o moleculă de creatină legată de o moleculă de apă. Singurul ei dezavantaj este că se dizolvă greu în apă. Din această cauză, dacă este luată în cantități mari deodată, o parte din ea poate rămâne nedizolvată în stomac, provocând ușoare crampe sau balonare.
Creatina Clorhidrat (HCl): Este o formă modernă, unde creatina este legată de o moleculă de acid clorhidric (un acid similar cu cel din stomacul nostru). Această modificare o face de 38 de ori mai solubilă în apă decât forma clasică. Pentru că se dizolvă aproape instantaneu, corpul o absoarbe mult mai ușor, fiind nevoie de o doză mult mai mică pentru a obține același efect, fără riscul de a avea dureri de stomac sau balonare.
Ținând cont de cele de mai sus, atât creatina monohidrata cât și creatina clorhidrata sunt suplimente eficiente care vor aduce un plus de energie mușchilor în antrenament.

Dozaj și administrare

Modul optim de folosire al creatinei implică, în prima etapă, umplerea cât mai bună a rezervoarelor celulelor musculare. Există două metode sigure de a face acest lucru, ambele fiind aprobate și sigure conform normelor europene (EU):
1. Metoda rapidă (Cu fază de încărcare): Iei în jur de 20 de grame pe zi (împărțite în 4 doze de câte 5 grame, luate pe parcursul zilei) timp de 5-7 zile. După ce mușchii s-au umplut (creatina intramusculara a ajuns la saturatie), iei doar 3-5 grame pe zi pentru a menține rezervele pline.
2. Metoda lentă (Fără încărcare): Iei direct 5 grame pe zi, în fiecare zi, la aceeași oră. Mușchii se vor umple mai lent (în aproximativ 4 săptămâni), dar vei ajunge exact la aceleași rezultate, evitând complet riscul de deranjamente stomacale.